Tập với tạ quai xách (tạ ấm - tạ bình vôi) như thế nào hiệu quả?

Thể thao Thiên Trường xin giới thiệu tới bạn một số bài tập với tạ bình vôi được các chuyên gia đánh giá là hiệu quả nhất hiện nay. Hy vọng với những bài tập này bạn sẽ có cho mình một cơ thể đẹp nhất.

4 bài tập với tạ quai xách hiệu quả nhất.

1. One Arm Kettlebell Snatch (một tay giựt tạ ấm).

- Các cơ tham gia bài tập: vai (cơ chính), bắp chân, mông, đùi sau, lưng dưới, cầu vai và bắp tay sau.

- Hướng dẫn thực hiện bài tập:

+ Đặt tạ ấm giữa hai chân. Co gối và đẩy mông lại sau - đó là tư thế bắt đầu của bài tập.

+ Nhìn về phía trước, vung tạ ấm ra sau giữa hai chân.

+ Ngay lập tức làm ngược lại chuyển động, dùng hông và gối đẩy tốc độ tạ ấm lên trước. Khi tạ ấm tới vai xoay tay và đấm thẳng lên, sử dụng quán tính để khóa tạ trên đầu.

+ Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

One Arm Kettlebell Snatch

2. Kettlebell One Legged Deadlift (Deadlift một chân với tạ bình vôi).

- Các cơ tham gia bài tập: Đùi sau (cơ chính), mông và lưng dưới.

- Hướng dẫn thực hiện bài tập:

+ Một tay giữ tay tạ ấm. Đứng trên một chân, chân cùng phía tay giữ tạ ấm.

+ Giữ đầu gối hơi cong, co tại hông và duỗi chân kia thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.

+ Tiếp tục hạ tạ ấm xuống cho tới khi bạn song song với mặt đất và quay trở lại vị trí thẳng đứng.

Kettlebell One Legged Deadlift

• Tham khảo: Ghế tập tạ.

3. Two Arm Kettlebell Swing (vung tạ ấm hai tay).

- Dụng cụ hỗ trợ: tạ bình vôi với cân nặng phù hợp với người sử dụng.

- Các cơ liên quan trong bài tập: đùi sau (cơ chính), bắp chân, mông, lưng dưới và vai.

- Hướng dẫn thực hiện bài tập:

+ Đầu tiên bạn trong tư thế chân bước rộng hơn vai và đặt tạ ấm ở giữa. Tấn xuống, nắm lấy tạ ấm với hai tay và lòng bàn tay hướng xuống.

+ Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên. Ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, cao hơn sau mỗi lần.

+ Kết thúc. Vung tạ trở lại giữ chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.

- Bài tập này yêu cầu lực phát động từ toàn thân. Các khớp lớn trong cơ thể như khớp gối, khớp hông, khớp vai đều tham gia. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở hợp lý thì đây sẽ là một bài tuyệt vời để tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động tim mạch.

Two Arm Kettlebell Swing

4. Goblet Squat (ngồi xổm nâng tạ ấm).

- Các cơ tham gia bài tập: đùi trước (cơ chính), cẳng chân, đùi sau, mông và vai.

- Hướng dẫn thực hiện bài tập:

+ Nâng tạ bình vôi bằng hai tay và giữ tạ nhẹ ở quai gần ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

+ Ngồi xổm giữa hai chân, cho tới khi đùi chạm cẳng chân. Giữ ngực và đầu ưỡn thẳng, lưng thẳng.

+ Ở phía dưới cùng, dừng lại giây lát và sử đụng khuỷu tay để duỗi chân ra. Trở lại vị trí ban đầu.

+ Lặp lại bài tập với số lần quy định.

- Goblet Squat là bài tập rất phù hợp với những ai đang có ý định tập bài Squat nhưng thấy rằng tập với tạ đòn quá nặng hoặc quá khó. Với bài này thì khớp vai sẽ ít phải chịu áp lực hơn nên sẽ là một lựa chọn an toàn cho những ai mới bắt đầu.

Goblet Squat