Kỹ thuật chạy bộ đúng cách dành cho người mới tham gia tập chạy

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là một trong những điều vô cùng quan trọng giúp tập chạy bộ được an toàn và đạt kết quả cao hơn. Vậy bạn đã biết chạy bộ đúng cách là tập chạy như thế nào chưa?

Chạy bộ là bộ môn thể dục cực kỳ đơn giản đối với mỗi người chúng ta. Tuy nhiên, chạy bộ đúng cách như thế nào để có thể đạt được kết quả tốt nhất thì đó là điều mà không phải ai cũng nắm rõ. Nhằm giúp bạn có cho mình kỹ thuật chạy bộ chuẩn nhất, hôm nay Thiên Trường Sport xin gửi tới bạn hướng dẫn chạy bộ đúng cách dành cho người mới tham gia tập luyện bộ môn này. Hãy cùng tham khảo bạn nhé !

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách.

Chuẩn bị trước khi chạy.

- Quần áo tập chạy bộ.

Quần áo chạy bộ yêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ và không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh. Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt hay quần áo chẽn... vì nó sẽ làm động tác gò bó và hạn chế tuần hoàn máu... Đối với chạy bộ mùa đông, bạn cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.

Chuẩn bị quần áo chạy bộ

- Giày tập chạy bộ.

Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm). Bạn có thể tham khảo thêm cách chọn giày chạy bộ tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/cach-chon-mua-giay-chay-bo-phu-hop-nhat.html.

- Tìm kiếm đường chạy.

Với đường chạy thì bạn có thể chạy ở bất kỳ nơi nào như sân vận động, đường phố, phòng tập... nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay khu vực thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.

Cách chạy bộ đúng cách.

1. Khởi động cơ thể trước khi chạy bộ.

Khởi động là biện pháp tốt nhất giúp giảm tránh chấn thương cho người tập chạy bộ. Với việc khởi động trước khi chạy bộ thì bạn có thể đi bộ và sử dụng các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập "khởi động" bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân...

2. Kỹ thuật chạy bộ chuẩn.

Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.

Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.

Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Kỹ thuật vung tay. Bạn cần chú ý vung cánh tay theo các bước chạy của chân và khuỷu tay phải đặt vuông góc 90 độ ngang eo và di chuyển nhịp nhàng theo tốc độ của chân. Như vậy giúp bạn tăng tốc nhanh hơn trong khi di chuyển hơn 10% và tăng tốc được hiệu quả bài tập. 

Chạy bộ đúng cách

Tăng tốc khi chạy bộ thể dục. Mãi tập với một cường độ như vậy sẽ không khiến bài tập bạn được nâng cao, cũng không thể biến ước mơ có vóc dáng hoàn hảo hơn của bạn thành hiện thực. Chính vì vậy bạn cần thay đổi cường độ tập luyện của mình khi chạy bộ. Có thể chia ra các quãng đường chạy 300m, 500m, 1000m để thay đổi luân phiên giữa chạy bộ, đi bộ thể dục, chạy tăng tốc.

Thay đổi địa hình tập luyện. Bạn có thể đổi địa điểm tập luyện của mình từ dễ đến khó để rèn luyện sức bền cho đôi chân. Đồng thời nâng cao chất lượng buổi tập hơn. Chạy bộ thể dục đúng cách ở đường bằng, leo dốc, leo cầu thang. Nếu tập trên các máy chạy bộ thì bạn cần thay đổi độ nghiêng của bàn chạy.

3. Giãn cơ sau khi chạy.

Theo các HLV điền kinh, chạy bộ đúng cách cần phải có thêm thời gian ở cuối các buổi tập để thực hiện bài tập giãn cơ. Giãn cơ giúp các nhóm cơ và nhịp tim trở về trạng thái bình thường như trước khi tham gia tập chạy bộ. Nếu đang chạy ở tốc độ nhanh thì bạn có thể giảm tốc thành đi bộ khoảng 5 phút để giúp giãn cơ. Lưu ý, tuyệt đối không dừng lại và nghỉ luôn ngay khi đang chạy với tốc độ nhanh.

Trên đây là một số chia sẽ của Thiên Trường về chạy bộ đúng cách dành cho người mới tập. Nếu bạn đang có nhu cầu chạy bộ giảm cân thì có thể tham khảo thêm bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/huong-dan-chay-bo-dung-cach-de-giam-can-nhanh.html.