5 bài tập Plank cơ bản nhất phù hợp dùng cho người mới bắt đầu

Thể thao Thiên Trường xin chia sẻ với các bạn mới tham gia tập Gym, 5 bài tập Plank cơ bản nhất phù hợp cho người mới bắt đầu. Tìm hiểu và áp dụng bài tập Plank này vào lịch tập Gym của mình bạn nhé.

Tập Plank không hề khó nhưng để tập đúng kỹ thuật và mang lại hiệu quả tốt nhất thì nó cũng không hề đơn giản. Nếu như bạn mới bắt đầu tham gia tập Gym thì nên tìm hiểu Plank là gì tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/plank-la-gi-huong-dan-tap-plank-dung-cach-cho-nguoi-moi-bat-dau.html và tham khảo ngay các bài tập Plank cơ bản dành cho người mới được Thiên Trường chia sẻ chi tiết ngay sau đây !

1. Plank đầu gối.

Tư thế dễ hơn cho các bạn mới tập bài Plank. Thay vì ở tư thế cơ bản của Plank là duỗi chân thẳng thì bạn sẽ khuỵu đầu gối của mình xuống. Tuy nhiên hãy nhớ là lưng thẳng và khi đã quen bạn có thể tập với tư thế plank cơ bản nhé.

Plank đầu gối

2. Plank cao.

Plank cao khá đơn giản và phù hợp cho người mới tập Gym. Cách thực hiện như sau:

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Bàn tay làm trụ, tay thẳng và mắt nhìn hướng tới trước.

- Co tới chân thẳng hàng nhau, chân trụ bằng mũi ngón chân, giữ im tư thế càng lâu càng tốt.

- Khi thực hiện bài tập Plank này thì bạn nhớ co cơ bụng để giảm mỡ bụng tốt hơn và thở đều chứ đừng hóp bụng rồi nín thở luôn nhé.

Plank cao

3. Plank thấp.

Plank thấp hay còn gọi và Plank cẳng tay. Plank thấp là bài tập Plank được sử dụng phổ biến nhất và thường áp dụng vào các buổi tập Gym tại nhà. Bài tập Plank này hoàn toàn tương tự như Plank cao nhưng thay vì cánh tay bạn thẳng và bàn tay làm trụ, thì chúng ta sẽ chỉ sử dụng cẳng tay làm trụ.

Plank thấp

4. Plank nghiêng.

Plank nghiêng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức khỏe cho vai và tay. Cách thực hiện bài tập Plank này như sau:

- Đầu tiên các bạn nằm nghiêng sang bên phải, trụ trên khuỷu tay phải.

- Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. 2 trái duỗi thẳng vuông góc sàn.Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.

- Các biến thể khác của bài tập Plank nghiêng này có thể kể đến đó là Plank nghiêng nâng chân, Plank nghiêng xoay hông...

Plank nghiêng

5. Plank ngược.

Plank ngược là bài tập cuối cùng trong số những bài tập Plank cơ bản dành cho người mới được Thiên Trường Sport chia sẻ trong bài viết này. Cách thực hiện động tác Plank ngược này như sau:

- Để thực hiện bài tập Plank này bạn cần phải ngồi xuống sàn nhà, mở rộng chân trước mặt và lưng giữ thẳng.

- Sau đó, ngả lưng sao cho lưng của bạn nghiêng một góc 45 độ so với mặt sàn.

- Bàn tay của bạn nên đặt bên người với lòng bàn tay mở rộng và cánh tay thẳng với vai.

- Nâng hông của bạn lên để cơ thể tạo thành đường thẳng. Giữ trọng lượng của mình trên tay và gót chân, cơ mông và phần trung tâm được giữ căng.

- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây trong khi bạn nhìn lên trần nhà.

- Từ từ hạ thấp mình, trở lại vị trí ban đầu.

Plank ngược

Với các bài tập Plank trên đây thì hy vọng bạn đã có thể làm quen và hiểu hơn về Plank. Chúc bạn đạt được thành quả cao nhất với các động tác Plank này !