Các bài tập tăng chiều cao cho nam an toàn, hiệu quả nhất

Nam giới giờ 1m65 trở xuống lại bị coi là lùn rồi. Vậy nên các thanh niên đang trong độ tuổi còn tăng chiều cao hãy tích cực thực hành các bài tập tăng chiều cao cho nam để cải thiện vóc dáng tốt nhất nhé!

Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của nam

Theo các bác sĩ, để tăng chiều cao cho nam giới sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Đó là:

- Yếu tố di truyền: Chiều cao của nam được di truyền từ các thế hệ trước đó, do đó, nếu gia đình bạn có nhiều người cao thì khả năng cao bạn cũng sẽ có chiều cao tương đương.

- Dinh dưỡng: Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein và canxi, rất quan trọng trong việc tăng chiều cao. Ăn uống không đầy đủ, thiếu chất dinh dưỡng có thể gây ra rối loạn dinh dưỡng và khiến cho việc tăng chiều cao bị chậm lại.

- Hoạt động thể chất: Tập luyện thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập kéo dãn cơ và xương, có thể giúp giãn cột sống và kéo dài chiều cao. Ngoài ra, các bài tập tập thể dục chống trọng lực như chạy bộ và nhảy dây cũng có thể giúp tăng chiều cao.

- Giấc ngủ: Giấc ngủ đủ giờ và đầy đủ cũng rất quan trọng để giúp cơ thể phát triển và phục hồi. Việc không ngủ đủ hoặc thức khuya có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.

Ngoài ra còn do một số yếu tố khác như căng thẳng, tư thế ngồi và đứng không đúng cách cũng có thể ảnh hưởng đến chiều cao của nam giới.

Bảng tính chiều cao chuẩn cho nam giới

4 bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả tốt

Thực tế có rất nhiều bài tập tăng chiều cao cho nam áp dụng. Nhưng dưới đây là các bài tập cơ bản, dễ thực hiện nhất với thiết bị thể dục, phù hợp cho mọi độ tuổi. Bạn hãy tham khảo và tập theo nhé!

1. Bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn là một trong các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này được áp dụng theo các bước cụ thể như sau:

- Bạn tìm một cây xà đơn có độ cao phù hợp với bạn (nếu không có thể dùng sân chơi, phòng tập thể dục hoặc bất cứ địa điểm nào có sàn phẳng và đủ rộng để thực hiện bài tập)

- Sau đó, đứng bên cạnh cây xà đơn, đôi tay vươn thẳng lên trên, đầu gối thẳng, chân hơi hẹp lại và đôi mắt nhìn thẳng về phía trước.

- Nhảy lên cây xà đơn, cố gắng tóm chân lên đến tận ngực.

- Khi đạt được vị trí tối đa, giữ chân và giữ thăng bằng trong một vài giây rồi nhảy xuống sàn.

- Lặp lại việc nhảy lên và nhảy xuống theo chu kỳ, cố gắng tăng độ cao mỗi lần nhảy.

Tập hít xà đơn tăng chiều cao

2. Bài tập Jump Squat

Jump Squat là một bài tập tăng cường sức mạnh và năng lượng, tập trung vào đôi chân, đặc biệt là đùi và cơ bắp glute nên hỗ trợ tăng trưởng chiều cao rất tốt. Để thực hiện bài tập Jump Squat, bạn có thể làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn rộng vai và tay thẳng dọc theo thân.

- Đầu gối nên hướng về phía trước và đôi mắt nhìn thẳng về phía trước.

- Hạ xuống vị trí Squat bằng cách đưa hông xuống sau và đẩy mông ra phía sau. Đảm bảo đầu gối hướng về phía trước và chân đứng trên sàn.

- Nhảy lên cao và đẩy tay lên trên đầu. Khi đạt độ cao tối đa của nhảy, uốn đầu gối và đưa chân vào bên trong đùi để tạo ra lực đẩy.

- Khi đáp xuống sàn, tiếp tục hạ xuống Squat và chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.

- Luôn giữ thăng bằng khi nhảy lên và nhảy xuống. Tránh uốn lưng hoặc khuỷu gối quá sâu khi thực hiện Squat.

- Điều chỉnh độ cao của nhảy phù hợp với khả năng của bạn. Bắt đầu với số lượng nhỏ và tăng dần theo thời gian để tránh gây chấn thương cho cơ bắp hoặc khớp gối.

Tập Jump Squat cho cao hơn

3. Bài tập kéo tạ chân

Bài tập kéo tạ chân (Deadlift) không phải là một bài tập tăng chiều cao trực tiếp, tuy nhiên nó có thể giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh của chân, giúp bạn có thể tăng chiều cao một cách tự nhiên. Để thực hiện bài tập Deadlift, bạn có thể làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng trước thanh tạ với đôi chân hơi rộng hơn rộng vai.

- Đôi tay nắm thanh tạ hướng xuống, khoảng cách giữa hai tay tùy thuộc vào chiều rộng vai.

- Đầu gối hơi gập và lưu ý giữ thăng bằng.

- Hít thở sâu và giữ thở.

- Kéo thanh tạ lên bằng cách đẩy chân xuống và đẩy mông ra phía sau, đồng thời giữ lưng thẳng.

- Khi tạ đến độ cao gần tối đa, giữ nó trong khoảng 1-2 giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu.

- Thực hiện lại từ 8-12 lần, nghỉ giữa các set khoảng 30 giây - 1 phút.

Thực hành đeo tạ kéo chân dài ra

4. Bài tập đạp xe

Đạp xe là một hoạt động thể dục tuyệt vời để tăng chiều cao. Để đạt được hiệu quả tăng chiều cao cho nam tốt nhất, bạn có thể thực hiện các bước sau đây:

- Chọn lựa chiếc xe thích hợp với chiều cao của bạn.

- Điều chỉnh yên xe sao cho phù hợp với chiều cao của bạn và giữa hai chân khi đạp xe.

- Đeo đầy đủ trang bị bảo hộ như mũ bảo hiểm và găng tay để đảm bảo an toàn khi đạp xe.

- Điều chỉnh tay lái sao cho thoải mái và thăng bằng.

- Đặt chân lên bàn đạp và đẩy bàn đạp lên bằng chân.

- Khi đạp xe, đảm bảo giữ thăng bằng và đều nhịp, không đẩy quá mạnh hoặc quá nhẹ.

- Thực hiện tập xe trong khoảng 30-45 phút mỗi lần, 3-5 lần một tuần.

Đạp xe ở phòng gym để phát triển chiều cao

>>> Xe đạp tập thể dục tại nhà loại nào tốt?

Vài lưu ý khi tập các bài tập tăng chiều cao cho nam

Khi tập luyện các bài tập tăng chiều cao, cần lưu ý những điều sau đây:

- Tập luyện thường xuyên: Để tăng chiều cao, bạn cần tập luyện thường xuyên. Nên tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần và kéo dài ít nhất 30 phút mỗi lần tập.

- Điều chỉnh chế độ ăn uống: Bạn cần cung cấp đủ protein và canxi cho cơ thể để hỗ trợ sự phát triển chiều cao. Hạn chế đồ ăn có nhiều đường và chất béo, ăn nhiều rau xanh, trái cây, thịt đỏ, trứng và sữa.

- Tập các bài tập kéo dãn cơ và xương: Các bài tập kéo dãn cơ và xương có thể giúp kéo dài cột sống và cải thiện tư thế. Ví dụ như tập đứng dựa tường, tập kéo chân bằng dụng cụ tập gym hoặc tập yoga.

- Không tập quá mức: Tập quá mức sẽ dẫn đến chấn thương và làm giảm sự phát triển của cơ thể. Nên tập luyện theo mức độ chấp nhận được và tăng dần dần khi cơ thể đã thích nghi với bài tập.

- Thực hiện đúng kỹ thuật: Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật. Nếu không thực hiện đúng cách, bạn sẽ không đạt được hiệu quả tốt và có thể dẫn đến chấn thương.

- Xin ý kiến ​​bác sĩ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện các bài tập tăng chiều cao.

Như vậy là, toàn bộ bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn các bài tập tăng chiều cao cho nam đơn giản, dễ tập luyện nhất. Cùng với đó là những lưu ý khi tập luyện các bài tập này. Mong rằng những kiến thức chia sẻ này sẽ hữu ích cho nhu cầu của bạn đọc!