Thực hiện 15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn hiệu quả nhất

Bạn đang cảm thấy tự ti về vòng 2 to, mỡ bụng dày nhưng lại không có nhiều thời gian chăm sóc cơ thể. Thực hiện 15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn là cách giúp bạn sở hữu vòng bụng thon gọn, sắc chắc. Vậy với 15 phút ít ỏi mỗi ngày chúng ta sẽ tập như thế nào?

Nên sử dụng 15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn như nào?

Như chúng ta đã thấy, cuộc sống ngày nay luôn bận rộn, hối hả nên mọi người có rất ít thời gian dành cho bản thân. Sắp xếp thời gian để tập luyện thể dục thực sự rất khó khăn đối với nhiều người.

Theo các chuyên gia thể dục, nếu bạn quá bận rộn thì có thể dành 15 phút mỗi ngày để tập giảm mỡ bụng. Đây là giải pháp giảm béo, giảm mỡ bụng cho người luôn bận rộn. Với 15 phút giảm mỡ bụng thì bạn cần thực hiện những điều sau để đạt được hiệu quả tốt nhất.

- Lựa chọn bài tập phù hợp: Chọn những bài tập tập trung vào giảm mỡ bụng và mang lại hiệu quả nhanh chóng trong thời gian ngắn. Các bài tập như Plank, Sit-up, Crunches, và Leg Raises đều là những lựa chọn tốt cho việc giảm mỡ bụng.

- Thiết lập lịch trình rõ ràng: Xác định thời gian cụ thể trong ngày để thực hiện bài tập 15 phút. Có thể là sáng sớm trước khi bắt đầu công việc hoặc buổi tối sau khi hoàn thành công việc, tùy thuộc vào lịch trình của bạn.

- Tận dụng mỗi khoảnh khắc: Nếu bạn có ít khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày, hãy tận dụng những thời gian như giờ giấc nghỉ trưa hoặc giờ chờ đợi. Đừng ngại thực hiện những bài tập nhẹ nhàng như xoay eo, co bụng ngồi, hoặc giãn cơ khi bạn có thể.

- Kết hợp với các hoạt động khác: Để tối đa hóa hiệu quả, bạn có thể kết hợp bài tập 15 phút giảm mỡ bụng với các hoạt động khác trong ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy nhẹ, hay tập yoga.

- Giữ tinh thần và kiên nhẫn: Đôi khi, việc duy trì lịch trình tập luyện đòi hỏi sự kiên nhẫn và định kiến. Bạn nên tập trung vào mục tiêu và hãy nhớ rằng mỗi phút bạn dành cho bài tập đều đóng góp vào sự thành công của bạn.

15 phút tập giảm mỡ bụng có hiệu quả không?

Theo HLV thể dục, dành 15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn cũng có thể mang lại hiệu quả rất tốt. Tuy nhiên, kết quả có được như mong đợi hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: cường độ tập luyện, thời điểm tập, chế độ ăn cùng cơ địa của mỗi người.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện 15 phút mỗi ngày có thể đem lại lợi ích cho sức khỏe và giảm mỡ. Nó có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, đốt cháy calo, giảm căng thẳng, và cải thiện tâm lý. Tập trung vào các bài tập bụng như Plank, Sit-up, Crunches, và Leg Raises có thể giúp cải thiện vùng bụng, nên  kết hợp tập cùng dụng cụ thể thao hỗ trợ tăng hiệu quả.

Các bài tập trong 15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn

Vậy với 15 phút thì bạn có thể tập luyện được những bài tập giảm mỡ bụng nào? Phần tiếp theo của bài viết sẽ hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho bạn.

1. Bài tập Crunch - gập bụng cơ bản

Bài tập Crunch là bài tập đơn giản và phù hợp cho cả nam và nữ ở nhiều độ tuổi khác nhau. Để thực hiện bài tập Crunch, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Bắt đầu nằm ngửa lên thảm tập. Co 2 chân lại sao cho đầu gối tạo một góc khoảng 90 độ, đặt hai bàn chân lên sàn. Đặt nhẹ nhàng hai tay sau đầu.

Đẩy lưng xuống thảm và thở ra, dùng lực từ cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn. Không sử dụng tay để kéo đầu lên. Tiếp tục đẩy lưng lên sao cho vai cách sàn khoảng 10cm, đồng thời phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập thì dừng lại.

Hít vào, nhẹ nhàng đưa tư thế về lúc ban đầu. Tránh sử dụng quán tính để hạ thân người xuống nhanh.

>>> Các bài tập với dụng cụ tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng

2. Bài tập Side Crunch giảm mỡ bụng

Bài tập gập bụng nghiêng là một bài tập khó, phù hợp cho những người đã có kinh nghiệm trong việc gập bụng và đã rèn luyện cơ bụng lâu. Huấn luyện viên thể dục đánh giá đây là một trong những bài tập gập bụng tốt nhất để tập trung vào nhóm cơ liên sườn, giúp làm rõ và săn chắc vùng cơ này. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập gập bụng nghiêng:

- Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước, chân kia ở dưới. Đưa tay trái ngang thân và chạm bên cạnh gần mặt đất, tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng nghiêng.

- Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.

- Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại số lần yêu cầu và sau đó chuyển sang phía bên kia để luyện tập tiếp.

3. Bài tập giảm mỡ gập bụng chéo

Bài tập gập bụng chéo Twist Crunches rất thích hợp để bạn tập luyện trong 15 phút bận rộn. Các động tác của bài tập này sẽ giúp cơ bụng của bạn săn chắc, mỡ bụng dần được đánh bay.

Chi tiết các bước gập bụng chéo là:

- Bạn ngồi thẳng lưng lên sàn và đặt hai bàn tay đan vào nhau.

- Giữ tư thế của thân trên thẳng và gập chân vào để chân đặt lên sàn.

- Sau đó, nhấc cả thân trên và hai chân lên khỏi sàn, đồng thời xoay thân trên sang trái. Hai tay đan vào nhau và giữ nguyên theo cơ thể. Lưu ý giữ cho hai chân không chạm sàn.

- Trở về tư thế ban đầu và sau đó thực hiện xoay thân trên sang phía bên phải.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập 10-12 lần rồi kết thúc.

4. Bài tập gập bụng chữ V

Trong 15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn nên có bài tập gập bụng chữ V. Bởi bài tập này giúp tác động trực tiếp lên phần bụng, giúp mỡ bụng được đánh tan, bụng thon nhỏ lại sau một thời gian.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam nữ này là:

- Đầu tiên, bạn vào tư thế nằm duỗi thẳng người lên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng thân người hoặc duỗi thẳng về phía sau đầu.

- Sau đó, bạn nâng tay và chân đồng thời lên cao để tạo tư thế chữ V. Lúc này bạn hít thở đều.

- Bạn cần chú ý, ở tư thế chân, chân nâng lên tạo góc 35-40 độ so với mặt đất. Đôi tay song song với đôi chân.

- Thở ra, trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần yêu cầu.

5. Bài tập đạp xe gập bụng

Tiếp theo, bài tập 15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn bạn có thể áp dụng là bài đạp xe gập bụng. Các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng nó giúp tiêu hao mỡ thừa vùng bụng rất tốt.

Hướng dẫn các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng này đó là:

- Bạn hãy nằm ngửa trên sàn nhà, để 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ sau gáy.

- Sau đó nâng vai lên khỏi sàn nhà và đưa đầu gối chân phải lên tạo góc 90 độ so với mặt sàn. Lúc này cẳng chân song song với sàn, trong khi chân trái giữ nguyên.

- Khuỷu tay phải sẽ chạm với gối trái và thở ra.

- Tiếp tục tập luyện cho bên còn lại. Lặp lại toàn bộ động tác ở mỗi bên khoảng 10-12 lần.

Toàn bộ bài viết TTSport đã giúp bạn sắp xếp 15 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn mỗi ngày. Bạn hãy chăm chỉ tập luyện hàng ngày để đạt được kết quả như ý nhé! Chúc bạn thành công!