Top 5 bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản, dễ tập, hiệu quả cao

Bạn đang không biết lựa chọn các bài tập tay sau với tạ đơn nào để tập luyện nhằm cải thiện cơ bắp này hiệu quả nhất. Vậy hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết sau để đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất nhé!

Top 5 bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả

Với các bài tập tay sau với tạ đơn, chúng ta có thể thực hành bằng nhiều bài tập khác nhau. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn top 5 bài tập tay sau với tạ đơn dễ tập mà hiệu quả cao nhất.

1. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension

Standing Dumbbell Tricep Extension, nghĩa tiếng Việt là bài tập đứng duỗi tạ đơn qua đầu. Đây là một phương pháp thú vị giúp cơ bắp cánh tay sau săn chắc và khoẻ mạnh hơn. Điều đặc biệt là bạn chỉ cần sử dụng một chiếc tạ đơn có trọng lượng phù hợp để thực hiện bài tập này.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập tay sau chỉ bằng một cái tạ đơn:

- Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và cầm tạ đơn bằng cả hai tay. Bắt đầu với vị trí tay duỗi thẳng lên trên đầu. Đặt ngón tay cái quấn quanh thân tạ, lòng bàn tay hướng lên, và đây sẽ là vị trí khởi đầu cho bài tập.

- Giữ cơ bắp cánh tay gần đầu, hạ tạ đơn vòng cung xuống phía sau đầu cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo cánh tay luôn giữ nguyên vị trí và chỉ có khuỷu tay di chuyển. Hãy thở vào trong quá trình thực hiện bước này.

- Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ tam đầu để nâng tạ lên trên và thở ra.

- Tiếp tục lặp lại quá trình trên cho đến khi bạn hoàn thành số lượng lần yêu cầu.

2. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Một trong những bài tập hiệu quả cho cánh tay sau tại nhà là Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension. Tên gọi tiếng Anh khá dài nhưng nghĩa tiếng Việt đơn giản à bài tập tay sau có sử dụng tạ đơn.  Bạn chỉ cần sử dụng hai quả tạ đơn và tuân theo các bước sau để thực hiện bài tập này:

- Đứng thẳng, nắm lấy hai quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân. Hơi cong đầu gối và đẩy thân ra phía trước.

- Hạ người tại vùng eo, giữ cho lưng thẳng và duỗi tới khi lưng gần như song song với mặt đất. Đầu hướng lên. 

- Đưa bắp tay gần người và duỗi thẳng, đồng thời đưa cẳng tay xuống phía mặt đất. Lưu ý rằng bạn cần duy trì một góc 90 độ giữa bắp tay và cẳng tay. Đây sẽ là vị trí ban đầu của bài tập.

- Giữ cho bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp cánh tay sau để nâng tạ lên trong quá trình thở ra. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cẳng tay gần như song song với mặt đất và hai tay duỗi thẳng. 

- Sau khi nâng tạ lên và co cơ trong khoảng một giây, từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu trong quá trình hít vào.

- Lặp lại toàn bộ quá trình để tiếp tục thực hiện bài tập, cho đến khi bạn hoàn thành số lượng lần tập theo yêu cầu.

3. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Một bài tập tuyệt vời cho cơ tay sau là Tricep Dumbbell Kickback, nghĩa tiếng Việt là đẩy tạ đơn ngược cho cơ tay sau.  Bạn chỉ cần một quả tạ đơn và một chiếc ghế tập tạ để thực hiện bài tập này. 

Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

- Nắm quả tạ đơn bằng một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ lưng thẳng, hơi cong đầu gối và gập người tại vùng eo. Thân người sẽ gần như song song với mặt đất. Đảm bảo đầu hướng lên. 

- Đưa bắp tay gần người và duỗi thẳng, trong khi cẳng tay hướng về phía đất. Đảm bảo tạo một góc 90 độ giữa bắp tay và cẳng tay. Đây sẽ là vị trí khởi đầu của bài tập.

- Giữ cho bắp tay ổn định, thở ra và sử dụng cơ tay sau để đẩy tạ lên cho đến khi cẳng tay duỗi thẳng. Chỉ có cẳng tay thực hiện động tác này.

- Dừng trong khoảng một giây, hít vào và từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.Lặp lại động tác cho đến khi bạn hoàn thành số lượng lần tập theo yêu cầu.

4. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension

Decline Dumbbell Triceps Extension là bài tập tay sau với tạ đơn tương đối khó nhưng giúp hỗ trợ cải thiện cơ bắp tay sau cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập tạ đơn trên ghế nghiêng, được thực hiện như sau:

- Bạn điều chỉnh ghế sao cho nó nghiêng xuống khoảng 30 độ và nằm lên trên đó.

- Đặt hai quả tạ trên đùi và sử dụng đùi để đẩy tạ lên trên, duỗi thẳng cánh tay.

- Thở vào và từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi tạ ở ngang vị trí tai. Hãy chú ý rằng chỉ có cánh tay thực hiện động tác này, còn vai và phần bắp tay phải giữ ổn định.

- Lặp lại quá trình trên để tiếp tục bài tập cho đến khi bạn hoàn thành số lượng lần tập yêu cầu.

5. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension

Bài tập tay sau với tạ đơn cuối cùng chúng tôi muốn giới thiệu là Dumbbell One Arm Triceps Extension. Đây là bài tập nhấc tạ lên sau đầu. Để thực hiện bài tập cơ triceps này, bạn cần chuẩn bị một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp cùng với một chiếc ghế ngồi để tập.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

- Bạn ngồi trên ghế, nắm lấy quả tạ đơn bằng một tay và đặt tạ lên phía trên đùi. Nâng tạ lên đến vị trí vai và sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu, đảm bảo cánh tay tạo góc vuông góc với mặt đất.

- Từ tay còn lại đặt ở bên cạnh eo, đùi hoặc nắm chặt trên ghế. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước, và đây là tư thế khởi đầu của bài tập.

- Hạ tạ từ từ bên cạnh đầu, trong khi giữ cho cánh tay cố định. Hít vào trong quá trình thực hiện và dừng lại khi cơ triceps đã bị căng đầy đủ.

- Từ từ đưa tạ quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Hãy tập trung chỉ vào việc di chuyển cẳng tay, và giữ cho bắp tay luôn cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Lưu ý khi tập tay sau với tạ đơn

Để tập tay sau với tạ đơn hiệu quả cao, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên tuân thủ. Đầu tiên, luôn khởi động cơ thể mình trước khi bắt đầu tập tạ. Điều này giúp cơ bắp và khớp xương được làm nóng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.

Một yếu tố quan trọng khác là việc tập tạ nên luân phiên và kết hợp với các bài tập khác ở nhóm cơ khác. Đừng tập cùng nhóm cơ liên tục trong cả tuần, hãy để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi bằng cách tập theo lịch ngày.

Chọn trọng lượng tạ đơn phù hợp với cơ bắp và sức mình. Đừng quá vội vàng muốn tập với trọng lượng quá lớn mà gây căng thẳng không cần thiết cho cơ bắp và khớp xương.

Đảm bảo uống đủ nước trong suốt quá trình tập tạ để duy trì sự cân đối nước trong cơ thể.

Chế độ sinh hoạt cũng rất quan trọng. Hãy đảm bảo có đủ giấc ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể có thời gian phục hồi tốt nhất sau mỗi buổi tập.

Về chế độ ăn uống, trước và sau khi tập tạ, nên ăn nhẹ nhàng để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ bắp mà không làm quá tải dạ dày. Hạn chế tập tạ khi bạn cảm thấy quá đói hoặc quá no, vì điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn.

Vậy là toàn bộ bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn đọc các bài tập tay sau với tạ đơn cơ bản, dễ tập luyện lại đạt được hiệu quả cao. Mong rằng hãy giúp ích cho các bạn!